왜 운동 전이 아니라 후에 단백질을 먹을까? (운동 전후 단백질 먹어야 하는 이유, 단백질 많은 음식)

한 달 전부터 헬스를 시작했다. 헬스는 난생처음 하는 거라 헬스를 오래 배운 친언니에게 하나씩 배우고 있다. 생각보다 재밌고 성격에 잘 맞는 것 같다. 운동을 마치고 나면 우리 둘은 집에서 챙겨 온 단백질 파우더를 두유에 타서 하나씩 나눠마신다. 나는 언니에게 “왜 운동한 다음에 단백질을 먹어?” 라고 물어봤다. 내 머리로는 그 원리가 이해되지 않았기 때문이다. 그러자 언니는 “몰라 그냥 헬스선생님이 먹으라고 해서 먹는 거야”라고 말했다. (응?)

그리고 내 주위에 운동하는 사람들도 정확히 뭐때문에 운동한 다음에 단백질을 먹어야 하는지에 대한 명쾌한 답을 내려주지 못했다. 원리를 이해해야 비로소 행동이 되는 나는 그길로 바로 근력운동 후 단백질을 섭취해야 하는 이유를 찾아보기 시작했다.

 

 

왜 운동 후에 단백질을 먹어야 하는 걸까?

 

근력운동의 원리를 알려면 [근육 손상- 근육 회복]의 사이클을 이해해야 한다. 운동을 통해 근육을 손상시키고 휴식을 통해 근육을 회복시켜 주는 과정을 에서 근육은 더 단단 지고 커지는 것이다. 운동 후에 근육은 손상받고 분해되는데(재미로 자주 말하는 근손실이 여기서 온다), 운동 후 충분한 단백질을 섭취하면 몸에서 분해된 단백질을 회복해서 근육 분해를 막아주고 근육을 늘릴 수 있게 해 준다.

 

 

 

그렇다면 운동 후 얼마 만에 단백질을 먹어야 할까?

 

많은 사람들이 운동 후 30분 이내에 단백질을 꼭 섭취해야 한다고 생각하는데, 꼭 그렇지는 않다. 한 논문에 따르면 운동 1시간 이내에 단백질을 섭취한 그룹과 3시간 후에 섭취한 그룹의 근육 합성량에는 유의미한 차이가 없었다고 한다. 3시간 안에만 단백질을 섭취해 주면 되니 운동 후 급하게 단백질을 섭취하기 위해 편의점이나 집으로 뛰어갈 필요는 없다.

 

 

 

운동 전에 먹는 단백질과 운동 후에 먹는 단백질의 차이는?

 

운동 전 섭취하는 단백질은 운동 중에 발생하는 근손실을 예방할 수 있게 해 준다. 근육을 키우기 위해서는 운동 전에 먹는 음식이 중요한데, 탄수화물이나 단백질로 구성된 식사를 운동 1-2시간 전에 하는 게 좋다. 탄수화물이 부족한 상태로 운동을 하면 우리 몸은 단백질을 에너지원으로 사용하는데 그렇게 되면 오히려 근손실이 오기 쉽다. 때문에 운동의 에너지원인 탄수화물과, 근육을 더 잘 생기게 만들어주는 단백질을 적절하게 섞어서 섭취해주어야 한다.

 

단백질 섭취방법은?

단백질은 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉜다. 동물성 단백질은 닭가슴살, 계란, 우유, 소고기, 참치등이 있고 식물성 단백질은 콩, 두부, 땅콩, 아몬드등에 많이 들어있다.

근육생성에는 식물성보다는 동물성 단백질이 더 효과적이다. 대부분 단백질 보충제는 우유에서 분리한 유청단백질인데, 유청단백질은 다른 흡수속도가 빨라서 근육 단백질 합성을 촉진시켜 준다. 하지만 단백질 보충제는 이름 그대로 보충제일 뿐 결국 건강한 음식들에서 얻는 단백질을 따라갈 수 없으니 밸런스가 맞는 식습관이야 말로 건강한 근육형성의 첫걸음이다.